Low Carb: Wie viele Kohlenhydrate sind erlaubt?

Die Low Carb Ernährung ist eine der beliebtesten Diätformen der letzten Jahre. Dabei wird der Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung stark reduziert. Aber wie viele Kohlenhydrate darf man bei Low Carb eigentlich noch essen?

Was ist Low Carb?

Bei einer Low Carb Ernährung werden Kohlenhydrate stark reduziert und der Anteil von Eiweiß und Fett erhöht. Ziel ist es, durch die Reduktion von Kohlenhydraten das Körpergewicht und den Blutzuckerspiegel zu senken.

Die Low Carb Ernährung basiert auf der Theorie, dass Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel und damit auch das Hungergefühl steigern. Wenn man den Kohlenhydratanteil reduziert, soll der Blutzuckerspiegel niedrig und konstant bleiben. Dies führt angeblich zu einer reduzierten Kalorienaufnahme und somit zu einer Gewichtsabnahme.

Es gibt verschiedene Varianten der Low Carb Ernährung:

Bei der strengen Ketogenen Diät liegt der Kohlenhydratanteil bei maximal 50 Gramm pro Tag.
Die Atkins Diät ist etwas moderater. Hier sind anfangs 25-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt.
Bei Low Carb nach Dr. Eenfeldt liegt die empfohlene Kohlenhydratmenge bei 20-50 Gramm täglich.

Wie viele Kohlenhydrate sind bei Low Carb erlaubt?

Wie streng die Low Carb Ernährung umgesetzt wird, ist individuell verschieden. Es gibt keine einheitliche Definition, ab wann eine Ernährung als Low Carb bezeichnet werden kann.

Häufig wird jedoch ein Richtwert von 30-130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag angesetzt. Als Faustregel gilt:

Sehr strenge Low Carb: weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag
Strenge Low Carb: 50-100 g Kohlenhydrate pro Tag
Moderate Low Carb: 100-150 g Kohlenhydrate pro Tag

Für die meisten Menschen empfehlen Ernährungsexperten etwa 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Dies entspricht rund 25-30% der täglichen Kalorienzufuhr bei einer ausgewogenen Mischkost.

Vorteile einer moderaten Low Carb Ernährung

Eine moderate Low Carb Ernährung mit 100-150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag hat einige gesundheitliche Vorteile:

Gewichtsreduktion: Durch die Reduktion von Kohlenhydraten kann eine kaloriendefizitäre Ernährung erreicht werden, die zur Gewichtsabnahme führt.
Blutzuckerkontrolle: Der Blutzuckerspiegel bleibt niedrig und konstant, Heißhungerattacken werden vermieden. Dies ist besonders für Diabetiker vorteilhaft.
Bessere Nährstoffzusammensetzung: Es werden automatisch mehr Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette gegessen.
Weniger Entzündungen: Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Entzündungen im Körper reduzieren.

Eine moderate Low Carb Ernährung ist also durchaus empfehlenswert, um langfristig das Körpergewicht und die Gesundheit positiv zu beeinflussen.

Nachteile einer sehr strengen Low Carb Ernährung

Sehr strenge Low Carb Diäten mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag bergen jedoch einige gesundheitliche Risiken:

Mangelerscheinungen: Bei langfristiger Anwendung können Mangelerscheinungen auftreten, da Obst, Gemüse und Vollkornprodukte stark reduziert werden.
Jo-Jo-Effekt: Streng Low Carb führt häufig zum Jo-Jo-Effekt, da die Diät auf Dauer schwer durchzuhalten ist.
Verstopfung: Durch den geringen Ballaststoffanteil leiden viele unter Verstopfung.
Sodbrennen: Low Carb kann aufgrund des hohen Fettanteils Sodbrennen begünstigen.
Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Langfristig sehr kohlenhydratarme Ernährung erhöht möglicherweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Aus gesundheitlicher Sicht sollten daher nicht weniger als 50-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gegessen werden.

Diese Lebensmittel sind bei Low Carb erlaubt

Bei einer Low Carb Ernährung stehen folgende Lebensmittel im Vordergrund:

Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Wild, Geflügel
Fisch: Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Forelle
Eier
Gemüse: Brokkoli, Spinat, Salat, Gurken, Tomaten, Pilze
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne
Pflanzliche Öle: Olivenöl, Leinöl, Kokosöl
Milchprodukte: Käse, Sahne, Butter

Komplett verboten sind die meisten zuckerhaltigen Lebensmittel wie Süßigkeiten, Gebäck, Säfte, Limonaden und Alkohol. Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Reis sollten stark reduziert werden. Kartoffeln sind nur in Maßen erlaubt.

Bei Obst sollte man sich auf wenige besonders nährstoffreiche Früchte wie Beeren beschränken. Auch Hülsenfrüchte enthalten viele Kohlenhydrate und sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden.

Fazit: Die goldene Mitte finden

Die optimale Kohlenhydratmenge bei einer Low Carb Ernährung ist individuell verschieden. Während für die einen 50 Gramm pro Tag funktionieren, benötigen andere 150 Gramm am Tag.

Als Faustregel können 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag empfohlen werden, um langfristig erfolgreich abzunehmen und gesund zu bleiben. Eine ausgewogene Low Carb Ernährung beinhaltet neben Fleisch, Fisch und Eiern weiterhin Gemüse, Salat, Nüsse und Samen.

Eine sehr strenge Low Carb Diät unter 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag sollte nur für einen begrenzten Zeitraum angewendet werden, da auf Dauer die Gefahr von Mangelerscheinungen besteht. Die goldene Mitte finden ist bei Low Carb das A und O für eine gesunde, nachhaltige Ernährung.