Low-Carb-Mahlzeitenpläne für einen vollen Terminkalender
Ein voller Terminkalender ist für viele Menschen heutzutage die Norm. Zwischen Arbeit, Familie und anderen Verpflichtungen bleibt oft wenig Zeit für ausgewogene Mahlzeiten. Low-Carb-Ernährung kann eine gute Option sein, da Low-Carb-Mahlzeiten und Snacks oft schnell und einfach zubereitet werden können.
Was ist Low-Carb?
Low-Carb oder kohlenhydratarm bedeutet, den Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung zu reduzieren. Stattdessen stehen Eiweiß und gesunde Fette im Fokus.
- Bei Low-Carb werden in der Regel weniger als 130g Kohlenhydrate pro Tag gegessen.
- Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Süßigkeiten werden reduziert oder gemieden.
- Stattdessen gibt es mehr Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten sowie gesunde Fette aus Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen.
Eine Low-Carb-Ernährung kann dabei helfen, das Gewicht zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Sie eignet sich daher auch sehr gut für Menschen mit Diabetes.
Vorteile von Low-Carb
- Schnelle und anhaltende Sättigung durch Eiweiß und gesunde Fette
- Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
- Reduktion von Heißhungerattacken auf Süßes
- Unterstützung beim Abnehmen, da weniger Kalorien aufgenommen werden
- Einfache Zubereitung, da kompliziertes Kochen nicht nötig ist
Low-Carb-Mahlzeiten lassen sich auch mit einem vollen Terminkalender gut umsetzen. Im Folgenden daher einige Tipps und Mahlzeitenideen speziell für Menschen mit wenig Zeit.
Low-Carb-Frühstücksideen
Das Frühstück sollte auch bei Zeitmangel nicht ausfallen, da es den Energiebedarf für den Tag deckt. Mit diesen Low-Carb-Optionen lässt es sich fix zubereiten:
Rührei mit Gemüse: Eier mit Paprika, Pilzen und Zwiebeln verrühren und in der Pfanne braten. Dazu einen Becher Skyr.
Chia-Pudding: Chiasamen über Nacht in Mandel- oder Kokosmilch einweichen. Morgens Beeren oder Nüsse dazu geben.
Baked Egg Cups: Eier mit Gemüse in einer Muffinfomr backen. Am Abend vorbereiten und morgens aufwärmen.
Proteinshake: Eiweißpulver mit Wasser, Milch oder Mandelmilch mischen. Fertig!
Low-Carb-Lunch-Ideen für die Arbeit
Auch für die Mittagspause empfehlen sich einfache Low-Carb-Gerichte, die man gut mitnehmen kann:
Salat mit Hähnchen: Blattsalat mit gebratenen Hähnchenstreifen und Olivenöl-Dressing.
Wrap aus Low-Carb-Tortilla: Mit Schinken, Salat und Käse füllen. Statt Tortilla auch in einem Salatblatt wickeln.
Veggie-Pfanne: Gemüse in der Pfanne anbraten und ein Spiegelei darüber schlagen.
Thunfisch-Salat: Thunfisch mit Mayonnaise, Senf, Gurke und Tomate vermischen.
Skyr mit Nüssen und Beeren: Macht schnell und unkompliziert satt.
Low-Carb-Abendessen nach einem langen Tag
Nach einem anstrengenden Arbeitstag sollte das Abendessen einfach und schnell zubereitet sein. Folgende Low-Carb-Gerichte sind ideal:
Gegrilltes Fleisch mit Gemüse: Steak, Pute oder Lachs mit Salat oder gebratenem Gemüse.
Gemüsepfanne: Verschiedenes Gemüse in der Pfanne anbraten und Eier darüber schlagen.
Salat mit Feta und Oliven: Rucola, Tomaten und Gurken mit Feta, Oliven und Essig-Öl-Dressing.
Zucchini-Pizza: Zucchinischeiben mit Tomatensauce und Belag backen.
Burger ohne Brötchen: Burgerpatty mit Salat, Tomate und Käse servieren.
Meal-Prep für die Woche
Um Zeit zu sparen, empfiehlt sich, Low-Carb-Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten:
Gemüse waschen, schneiden, portionieren: In Boxen für die ganze Woche bereitstellen.
Fleisch/Fisch vorbraten: In Portionen einfrieren und nach Bedarf auftauen.
Overnight Oats: Haferflocken über Nacht mit Milch einweichen und morgens Beeren oder Nüsse dazu.
Ei-Muffins backen: Mit Gemüse und Fleisch. Lassen sich die ganze Woche über essen.
Burger-Patties formen und einfrieren: Nach Bedarf auftauen und braten.
So lassen sich auch mit wenig Zeit jeden Tag frische Low-Carb-Mahlzeiten zaubern.
Low-Carb-Snacks für zwischendurch
Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich diese schnellen Low-Carb-Snacks:
- Harte Eier
- Käsestücke
- Salami und Oliven
- Rindfleisch-Jerky
- Gemüsesticks mit Joghurt-Dip
- Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashews)
- Beeren
Sie liefern Eiweiß, gesunde Fette und Vitamine - und sind in Nullkommanichts zubereitet.
Low-Carb beim Essen gehen
Auch beim Essen gehen lassen sich Low-Carb-Optionen finden, wenn man die Speisekarte vorher prüft:
- Fleisch- oder Fischgerichte ohne Beilagen bestellen
- Salate mit Ei oder Käse als Vorspeise
- Gemüse statt Pommes oder Reis als Beilage
- Dressing und Soßen separat bestellen
So isst man trotz vollem Kalender abwechslungsreich und low-carb, ohne ständig selbst kochen zu müssen.
Low-Carb-Ernährung mit Familie
Bei einer Familie sind die Essgewohnheiten oft unterschiedlich. Mit diesen Tipps klappt Low-Carb trotzdem:
- Gemeinsam essen, aber eigene Beilagen zubereiten
- Salate und Gemüse für alle kochen, aber eigene Soßen und Dressings
- Low-Carb-Alternativen testen, die der ganzen Familie schmecken
- Kinder entscheiden lassen, aber Low-Carb-Optionen anbieten
- Vorbild sein und Low-Carb-Lebensmittel sichtbar platzieren
Wenn die ganze Familie mitzieht, fällt Low-Carb noch leichter. Aber auch allein lässt sich diese Ernährungsform gut umsetzen.
Fazit
Ein voller Terminkalender muss nicht bedeuten, dass man keine gesunde und ausgewogene Ernährung einhalten kann. Mit den richtigen Low-Carb-Mahlzeiten und etwas Planung im Voraus lassen sich auch mit wenig Zeit leckere und nährstoffreiche Gerichte zaubern. Probieren Sie einige der schnellen Low-Carb-Rezepte und Tipps aus - Ihr Körper und Stoffwechsel werden es Ihnen danken.